吃出健康[三]/吃出聪明

这是1993年4月12日北美世界日报题目为‘好脑筋营养学’的报导。我觉得相当有价值，特别对在学青年价值更大，也盼为人父母者，不但自己参考，更能为下一代预备并教导这方面食物与知识。在此把该文摘要分享给大家。蒙联合报系惠允转载，在此特予致谢。

第一帖——DHA

吃鱼吃菜

鱼忌油炸/菜挑冬季

常听人说，吃什么会变聪明，乍闻之下似乎不可能，但在有关头脑的研究日渐发达的现在，根据脑的机能确可判断那种食物益脑或那种食物对脑子有害。其实不仅进食内容，食物的烹饪方式、咬食的习惯及进食的时机都会影响一个人的头脑，不得小看。

英国脑部营养学家麦凯。克鲁福特曾发表一篇言论指出；日本小孩智商较高是由于常吃鱼的缘故，因为鱼所含的DHA有助头脑。他本人虽无进一步举证，但这种说法，已从名古屋市立大学药学部的奥山治美教授的实验中印证。

DHA、胆碱及卵磷脂被科学家称为是让头脑灵活运作最重要的东西。奥山曾以老鼠做实验，结果发现，喂食——亚麻脂酸可以提高老鼠学习力，它就是在人体内变成DHA的物质。

不过对民众而言，重要的不是这些印证过程，而是什么食物才含有这类物质。以DHA来说，鱼及冬季蔬菜是最多亚麻脂酸的食品。特别是低温海域的鱼。另外，即使同一种鱼，烹调方式不同，其营养价值也有异。吃鱼最忌讳的烹饪法是油炸，因为食用油大部分多含亚麻油脂，唯紫苏油及白苏油例外。再者，天然生成的鱼所含——亚麻油脂也较养殖鱼多。简单来说，鱼类中含DHA量较多的金枪鱼、青花鱼、秋刀鱼、鳗鱼及沙丁鱼。

至于蔬菜，其叶及根所含可在体内转换成DHA的——亚麻油脂的比例很高，所以常吃蔬菜也可变得更聪明，特别是冬季蔬菜中的菠菜、茼蒿、白菜、萝卜及芜箐等。而夏季蔬菜则较少。这是因为在低温环境中会提高——亚麻油脂的含有量。

除有助记忆外，据滨松医科大学眼科的渡边郁绪教授的实验也证实，脑子的DHA量一旦不足，还会引起视力下降。另外，美国曾以早产儿实验，让他们连续四年服食掺了DHA的奶粉，结果发现，早产儿的视力及眼睛注视新事物的能力都大为增进。

果真如此，平时讨厌吃鱼吃蔬菜的，为了不让自己变笨，还是勉为其难的多多吃鱼吃菜吧！

第二帖——卵磷脂

滋补脑力营养餐

毛豆加花生加啤酒·白饭加饭加味噌汤

脑营养学权威的大阪大学蛋白质研究所教授中川八郎指出，以毛豆、花生当下酒菜搭配啤酒或以饭配蛋及味噌汤是对头脑最理想的饮食。

这是因为大脑皮质中有一百四十亿个神经元，这些神经元互相连接、互通气息，而接合处的突触部分有间隙，神经元在其间适当地释放出化学物质[神经传达物质]，以传递讯息。但是年纪一大，这些神经元即开始出现老化现象，其释出神经传达物质的能力也愈来愈迟钝。

脑中的神经传达物质有数十种，其中有关知性的是一种名为乙醯胆碱的物质。乙醯胆碱的作用在提高记忆、学习能力及思考力。而生产出乙醯胆碱的神经元又被称为胆碱动作性神经元产生脱落现象而造成。因此，为脑子补充乙醯胆碱可防止痴呆，让脑筋动的快。

然而，痴呆情况严重的病患，除了胆碱动作性神经元外，还有其他许多的神经元受害，即使补修了乙醯胆碱部分，在其他部位未修复前整体亦无法回复原状。但卵磷脂确有可让乙醯胆碱有效释出的功用，这可由实验发现，一项以四、五十岁的健康人为对象所做的实验发现，在施予卵磷脂的注射后，这些人的记忆确实明显增加。

如此说来，自认记忆不好的人也可自行在药房购买卵磷脂来补充脑力吗？最好不要。因为市面上的卵磷脂制品所含卵磷脂的成分事实上只有百分之十五，另外，每一公克就有七卡路里的热量，摄食过度也会造成肥胖。因而不如从富含卵磷脂的天然食物中摄取。

食物中的麦芽及大豆都含有卵磷脂，而前者的含有率又高于后者。豆类中的纳豆、味噌也有，但豆腐中不含有磷脂质。另外，动物体内的肝脏、蛋黄也是卵磷脂的来源。意外的是，精白米也富含此物。因此饮用以大麦麦芽发酵而成的啤酒，搭配毛豆或花生，不然以蛋及味噌汤来配白饭，乃让脑筋动的快的最佳饮食。

第三帖——运动下颚

细嚼慢咽可以使脑细胞活动旺盛刺激大脑

由于现代人老是吃汉堡、意大利面等软绵绵的食物，在鲜少运用下颚的叽嚼肌进食的情况下，下颚肌肉退化，而使脸部变得面无表情、脑力逐渐迟钝。

从事口腔生理学研究的船越正也曾分别以老鼠及五至六岁的幼童做实验，结果发现，喂食固体饲料的老鼠的学习能力比吃粉状饲料的老鼠要好，而幼稚园中叽嚼力强的孩童之学习成绩也比叽嚼力差的幼童佳。虽然高等动物之人类的知能优劣，受到遗传、环境等因素的影响很大，但调查结果亦发现，具有细嚼慢咽等良好进食习惯的小孩，确实有意其智能的发育。

说的详细些叽嚼具有下列好处；

1、使脑细胞活动旺盛、脑代谢活络。

2、刺激舌头的味觉神经、进而刺激大脑，使脑荷尔蒙分泌旺盛、运作更灵活。

3、籍叽嚼肌的反复收缩、松弛促进脑的血液循环及代谢。

4、叽嚼使消化器官分泌荷尔蒙，同时刺激视床下部及海马，提高记忆学习能力。

第四帖——不伤脑筋

拒绝快感物质

兴奋剂、麻药、尼古丁、咖啡因等会提高多巴胺分泌，使人焦躁不安。

兴奋剂、麻药、尼古丁、咖啡因都是对脑子有害的物。

由于脑中拥有数百亿个神经细胞，这些细胞互相关联，彼此交换情报，完成任务。但交换情报时，需使用氨基酸、胺、缩安酸等神经传达物质。人类的脑神经中，迷走精神系统的只有掌握快感的A10神经，而A10神经所使用的传达物是多巴胺[Dopamine]。当多巴胺从A10神经往精神系统方向广为分泌时，脑接收了它而产生快感。

快感对人虽很重要，但若从外部强行侵入，使多巴胺过剩时，情绪将高昂过度，最后导致精神**。而兴奋剂拥有与多巴胺相同的构造，若进入脑内将使多巴胺分泌过剩。麻药的原理亦同。

麻药虽不直接分泌多巴胺，但会使A10神经失常，而分泌出超过正常量的多巴胺，产生强烈快感。

原本脑中有个专为脑子把关，以免危险物质进入的处所名为血液脑门关。但烟酒及兴奋剂等让人产生快感者，却具有轻易过关的的性质，不得不慎。一般而言，低分子、脂溶性及无电荷的东西较易通过。酒精由于是脂溶性，故简单通过此关卡，酒精发癜即是酒精破坏抑制系统之故。烟草中的尼古丁亦为脂溶性，吸了它与兴奋剂一样会提高多胺的分泌。咖啡也是脂溶类，因具有增加细胞中钙质的作用而被拿来作绝佳的中枢作用药物，但喝多了一样会焦躁不安。

第五帖——维他命B群

少吃氧化食品

人工食物、垃圾快餐都是小孩脑力发展大敌

随着饮食生活的变化，经常焦躁不安、动辄发怒及没耐性的小孩愈来愈多。这是因为现代人摄食过多对脑有害的氧化食品及添加物的缘故。

所谓氧化食品指多量过氧化脂质的食物。快餐业中的炸鸡、炸薯条、油炸过的泡面、甜不辣，富含高卡路里的食品，以及肉类的脂肪都是典型的氧化食物，容易引起氧化反应。

氧化反应对脑子有何坏处呢？脑血管壁上有许多亚油酸，这亚油酸原本呈现双层结合的状态。若氧化脂质的食品摄食过量，便引起过激性的氧化反应，而使这双层结构剥落。此氧化现象若继续下去，将加重脑子的痴呆化。因此应改食让大脑氧化现象减少的自然食品。

比如说，可让这种氧化现象还原、使原本受氧化影响的脑恢复正常的还原酵素，如黄、绿色蔬菜中所含的胡萝卜素及SOD酵素。另外，花生、豆类、糙米等也都含有丰富的SOD酵素。

此外，维他命B群也是现代人不可或缺的营养要素。因为维他命B不足，将使做为脑能源的葡萄糖不完全燃烧，而造成性格异常。

首先，维他命B1不足会使具有影响神经荷尔蒙作用的乙醯胆碱变少，脑大爷的运作变得迟钝、集中力缺乏。

另外，由于脑细胞与肌肉细胞一样，吸收葡萄糖加以燃烧后变成一种能源，这时若维他命B1、B2、B12等B群全部都集中在一起，无一不缺，将使葡萄糖完全燃烧。若维他命B群不足，燃烧不完全的葡萄糖所剩余的乳酸将堆积在脑中，就像酒精中毒的患者脑中乳酸过多的现象一样，无法维持正常的神经活动，只要外在事物有点风吹草动就会受影响，而产生过分夸大、妄想、性情急噪及健忘的症状。

可怕的是，当前的小孩所着迷的食物都是缺维他命B群的垃圾食品，如快餐面、糖分高的零食、清凉饮料、冰激凌、汉堡等。

不仅如此，由于现代食品为了长久保持或变花样，几乎都加了对人体健康有害的食品添加物。据美国凯撒研究的凡高尔博士的调查研究，食品添加物之类的化学物质，与现代小孩静不下来，动辄焦虑不安的倾向有很大的关联。

因此，欲拥有冷静的头脑、让脑神经正常活动，保持最好的学习状态，就应摄取足够的营养、少食人工食物。

第六帖——三餐正常

进食时间学问大

熬夜者吃些简单宵夜补充脑力

因为间食不断，会像糖尿病患者一样，血液及脑脊髓液中充满葡萄糖。FCF原在第三脑室的上衣细胞生产，此上衣细胞会对葡萄糖的上升有所反应而释出酸性FGF。但若葡萄糖量过多，会造成上衣细胞的FGF生产不及，而对葡萄糖无反应。若无FGF，也不能刺激与记忆有关的海马了。因而三餐间最好有某种程度的间隔。

至于熬夜者，情况则有所不同。最好吃点简单的宵夜，以给脑补充能源。

另外，勿饮食过量。刚吃饱时血中葡萄糖及胰岛素都会增加，刺激脑部视床下部的睡眠中枢，使人产生睡意。只要不吃得太饱，睡意在饭后三十分钟即消失。[注；尽量不要吃宵夜，能不熬夜最好但若熬夜可吃简单宵夜。]

第七帖——葡萄糖

吃早餐有助记忆

葡萄糖贮存只能维持八小时，脑子就需要补充能源了

自治医科大学的教授香川靖雄以该校学生为对象进行的调查显示，不吃早餐的学生其成绩排行，比按时吃早餐的学生差。群马大学医学部也进行了同样的调查，结果亦然。日本脏器制药生物活性科学研究所的大村裕指出，脑的能源大部分来自葡萄糖，而贮存葡萄糖的地方仅肝及肾脏，且只八个时辰。若不吃早餐，前日所进的晚餐所供给之葡萄糖已然匮乏，而脑也陷入能源不足的情况。

这个说法已由维吉尼亚大学的教授高尔证实。他以六十岁的老人为对象，进行学习记忆的智能调查，结果未给予葡萄糖治疗的老人其成绩普遍低下。目前这种进食可使血中葡萄糖增加，有助记忆的说法已获得各国研究人士的认同。

进一步说，血中葡萄糖增加，会使脑中一种名为FGF[线维芽细胞增殖因子]的物质急增，而FGF，具有让子活性化，提高记忆的作用。FGF分酸、碱两种，与记忆有关者目前仅知者乃酸性FGF。由老鼠的实验中也证明，注射葡萄糖后的老鼠中的FGF遽增，其记忆力及学习能力也相对提高。

除此原因外，脑中有一掌管记忆的重要部位——海马，无论何种情报，若不透过海马，末神经细胞即无法接收下来常做长期记忆。而FGF流经腹部时，会被海马接收，让记忆变好。另外，进食时十二指肠会分泌出名为激胆囊素的荷尔蒙，此荷尔蒙也会刺激门脉末端的迷走神经，及经过视床下部促进海马的机能，帮助记忆。

唯要特别注意的是，脑内的FGF量从食后三十分钟起约三个小时到达颠峰，因此在饭后两小时左右念书效果最好。

讨论题目

1、你看完本文，你犯的最多错误是什么？

2、如何使我、家人、年轻学生注意这些饮食原则？